Oleh: Syahril Syam
Sistem Saraf Otonom atau Autonomic Nervous System (ANS) adalah bagian dari sistem saraf tubuh yang bekerja secara otomatis tanpa perlu kita pikirkan atau kendalikan secara sadar. Ia bertugas menjaga agar berbagai fungsi penting tubuh berjalan stabil dan seimbang sepanjang waktu. Misalnya, ANS mengatur detak jantung, pernapasan, tekanan darah, suhu tubuh, pencernaan, hingga bagaimana tubuh merespons stres. Jadi, saat kita berlari, merasa takut, atau sedang beristirahat, ANS yang memastikan tubuh menyesuaikan diri secara otomatis agar tetap dalam kondisi ideal – proses ini disebut homeostasis, yaitu keseimbangan internal tubuh.
Secara garis besar, ANS memiliki dua cabang utama: sistem saraf simpatik dan saraf parasimpatik. Keduanya bekerja seperti pedal gas dan rem pada mobil. Sistem simpatik berfungsi mengaktifkan tubuh ketika ada ancaman atau tekanan – inilah yang dikenal sebagai respons “fight or flight” (melawan atau melarikan diri). Saat sistem ini aktif, detak jantung meningkat, tekanan darah naik, dan tubuh siap menghadapi bahaya. Sebaliknya, sistem parasimpatik berperan sebagai penenang, membantu tubuh beristirahat, memperlambat detak jantung, menormalkan pencernaan, serta menciptakan rasa aman dan nyaman.
Dalam keadaan sehat, kedua sistem ini bekerja secara seimbang dan fleksibel. Ketika ada bahaya, sistem simpatik aktif; begitu ancaman berlalu, sistem parasimpatik mengambil alih untuk menenangkan tubuh. Namun, pada kondisi seperti kecemasan dan depresi, keseimbangan ini terganggu – tubuh menjadi sulit berpindah dari keadaan siaga ke keadaan tenang, atau sebaliknya. Misalnya, seseorang yang cemas mungkin terus berada dalam mode “siaga” meskipun situasi sudah aman, sedangkan seseorang yang depresi bisa terlalu lama terjebak dalam keadaan “mati rasa” atau “beku” (freeze). Ketidakseimbangan atau kekakuan dalam sistem ini disebut dysregulation, dan hal ini merupakan inti dari banyak gangguan emosional maupun masalah kesehatan mental.
Kecemasan dan depresi sebenarnya bukan hanya masalah pikiran atau emosi, tetapi kondisi tubuh – khususnya sistem saraf. Secara ilmiah, keduanya berakar pada cara Autonomic Nervous System (ANS) bekerja dan menjaga keseimbangan antara keadaan siaga (fight or flight) dan keadaan tenang (rest and digest). Saat sistem saraf kehilangan keseimbangan dan fleksibilitasnya, tubuh bisa terjebak di dua kutub ekstrem: terlalu aktif (overarousal) yang menimbulkan kecemasan, atau terlalu pasif (underarousal) yang menimbulkan depresi.
Secara neurofisiologis, kecemasan adalah kondisi ketika sistem saraf simpatis terlalu aktif. Sistem ini seharusnya hanya bekerja ketika tubuh menghadapi bahaya, tetapi pada individu yang mengalami kecemasan, sistem tersebut menyala terus-menerus, bahkan tanpa ancaman nyata. Tubuh berada dalam mode fight or flight sepanjang waktu: detak jantung meningkat, napas menjadi cepat dan pendek, otot tegang, sulit tidur, dan pikiran terasa tidak bisa tenang.
Otak membaca sinyal-sinyal tubuh ini sebagai tanda “aku tidak aman”, sehingga muncul rasa cemas, gelisah, dan waspada berlebihan. Dalam kondisi seperti ini, tubuh dan pikiran saling memperkuat rasa ancaman, membuat seseorang sulit merasa rileks meski situasi sebenarnya aman.
Sementara itu, depresi muncul dari arah sebaliknya: tubuh kehilangan energi dan “mematikan sistemnya”. Secara neurofisiologis, depresi terjadi ketika sistem parasimpatis, khususnya bagian dorsal vagal, menjadi dominan. Menurut Stephen Porges dalam Polyvagal Theory (2011), sistem parasimpatis memiliki dua bagian utama: Pertama, Ventral vagal (bagian depan), yang berfungsi menenangkan tubuh secara sehat, membuat kita merasa aman, terhubung dengan orang lain, dan bisa berinteraksi sosial. Kedua, Dorsal vagal (bagian belakang), yang aktif ketika tubuh menghadapi stres ekstrem dan merasa tidak lagi mampu melawan (fight) atau melarikan diri (flight).
Dalam depresi berat, tubuh sering “jatuh” ke dominasi dorsal vagal, yaitu keadaan freeze atau “membeku”. Di sini, tubuh secara biologis menurunkan aktivitasnya sebagai cara bertahan dari stres berkepanjangan. Energi vital turun drastis, motivasi hilang, tubuh terasa berat, dan emosi menjadi tumpul. Orang yang mengalaminya sering menggambarkan perasaan “kosong”, “mati rasa”, atau “ingin menghilang dari dunia”. Ini bukan sekadar malas atau sedih, melainkan mekanisme pertahanan tubuh yang mematikan sebagian fungsi agar tidak kehabisan tenaga.
Dengan kata lain, kecemasan adalah ketika tubuh “terlalu menekan gas”, sedangkan depresi adalah ketika tubuh “menarik rem tangan dan mematikan mesin”. Keduanya adalah bentuk dysregulation – ketidakseimbangan sistem saraf yang membuat tubuh sulit berpindah secara fleksibel antara keadaan siaga dan tenang. Maka, memahami kecemasan dan depresi tidak bisa hanya lewat pikiran atau emosi saja, tetapi juga melalui tubuh – karena penyembuhannya pun seringkali dimulai dari menenangkan dan menyeimbangkan sistem saraf itu sendiri.
Karena akar dari kecemasan dan depresi terletak pada ketidakseimbangan sistem saraf otonom (ANS), maka penyembuhannya tidak bisa hanya dilakukan dengan berpikir positif atau mengubah cara berpikir (top-down). Pendekatan yang lebih efektif adalah melalui pengalaman tubuh secara langsung (bottom-up), yaitu dengan melibatkan aktivitas fisik yang menenangkan sistem saraf dan mengembalikan fleksibilitas alami tubuh. Tujuannya adalah agar sistem saraf kembali mampu berpindah secara sehat antara keadaan “aktif” (siaga) dan “tenang” (istirahat).
Salah satu cara alami yang terbukti efektif adalah berkebun. Aktivitas berkebun bekerja secara menyeluruh – bukan hanya menenangkan pikiran, tetapi juga menyeimbangkan sistem saraf, hormon, dan bahkan mikrobiota tubuh melalui interaksi dengan tanah. Berdasarkan teori Polivagal dari Stephen Porges, aktivitas yang memiliki ritme lembut, berulang, dan dapat diprediksi membantu menstabilkan sistem saraf otonom dan menurunkan gejala kecemasan serta depresi. Saat kita menggali tanah, menyiram tanaman, atau mencabut gulma, gerakan yang perlahan dan berulang ini memberi sinyal kepada otak bahwa lingkungan aman. Respons fisiologisnya adalah peningkatan aktivitas saraf ventral vagal, yang membuat tubuh masuk ke mode rest and digest – keadaan tenang, aman, dan pulih secara alami.
Selain itu, paparan terhadap alam (green time) juga memiliki efek fisiologis yang kuat. Kontak langsung dengan alam, baik melalui warna hijau, cahaya matahari, maupun udara segar, menurunkan kadar kortisol (hormon stres), menstabilkan tekanan darah, dan meningkatkan Heart Rate Variability (HRV) – salah satu penanda penting bahwa sistem saraf parasimpatik aktif dan tubuh sedang berada dalam keadaan aman. Penelitian oleh Shuda et al. (2020) menunjukkan bahwa aktivitas di ruang hijau dapat memperbaiki kadar kortisol, tekanan darah, dan HRV, yang semuanya terkait dengan peningkatan fungsi saraf ventral vagal – “tombol tenang alami” dalam tubuh manusia.
Dengan kata lain, kegiatan seperti berkebun membantu tubuh menurunkan mode “lawan-atau-lari” (simpatik) dan keluar dari mode “membeku” (dorsal vagal). Melalui paparan ritme alam yang stabil dan lembut, sistem saraf belajar ulang untuk mengenali keadaan aman di dunia nyata, bukan hanya bereaksi terhadap ancaman yang dibayangkan. Jika dilakukan secara rutin, berkebun dapat menjadi latihan alami bagi otak dan tubuh untuk memulihkan keseimbangan, memperkuat rasa aman, serta mengembalikan kemampuan tubuh untuk menenangkan diri secara sehat dan spontan.
@pakarpemberdayaandiri
